Nuque raide en fin de journée au bureau : pourquoi et que faire ?

Pourquoi la nuque se raidit après des heures d'écran

Il est 17 h. Votre nuque est dure, comme serrée dans un étau, et les épaules semblent remonter vers les oreilles. Tourner la tête pour regarder derrière vous demande un petit effort.

Cette sensation, beaucoup de personnes qui travaillent sur écran la connaissent. Elle n'a rien d'exceptionnel, et elle mérite d'être comprise plutôt que subie.

Une position qui dure, plus qu'une « mauvaise » position

Le corps est fait pour bouger. Quand vous restez de longues heures dans la même posture, même une posture jugée correcte, certaines zones travaillent sans relâche. C'est le cas des muscles de la nuque et du haut des épaules, qui maintiennent en permanence une tête pesant plusieurs kilos.

Lorsque la tête avance vers l'écran, ces muscles sont davantage sollicités. Le lien exact entre posture et douleur reste débattu par les chercheurs, mais cette gêne en fin de journée est très souvent rapportée.

Les éléments souvent associés à cette raideur

• Un écran trop bas ou décalé, qui invite à pencher ou tourner la tête
• L'ordinateur portable posé à plat, qui fait baisser le regard
• Le téléphone coincé entre l'épaule et l'oreille
• Une concentration intense, pendant laquelle on oublie de changer de position
• Le stress et la fatigue, qui s'accompagnent souvent d'épaules crispées
• Des pauses rares, ou passées assis sur le téléphone

Ce que j'observe en cabinet

À Nantes, quand je reçois une personne gênée par sa nuque, je commence par l'écouter. Je lui demande comment se déroule sa journée, comment son poste est installé, à quel moment la gêne apparaît.

J'observe ensuite la mobilité de la nuque, des épaules et du haut du dos, la position de la tête au repos et la tension des muscles. Selon ce que je constate, des techniques manuelles douces peuvent contribuer à relâcher les tensions et à retrouver un certain confort de mouvement. Les résultats varient d'une personne à l'autre.

Des gestes simples à essayer à votre poste

Voici quelques pistes que certaines personnes trouvent utiles. Elles sont informatives et ne remplacent pas l'avis d'un professionnel de santé.

1. Un coup d'œil à votre installation (2 minutes)

• Le haut de l'écran est à peu près à hauteur des yeux, à une longueur de bras environ
• Les pieds sont à plat au sol
• Les avant-bras sont soutenus, épaules relâchées
• Le téléphone est utilisé avec un casque ou en haut-parleur lors des longs appels

2. Exercice : la micro-pause de mobilité (environ 2 minutes)

1. Asseyez-vous au fond du siège, dos soutenu, pieds à plat.
2. Inspirez par le nez pendant 4 secondes.
3. En expirant lentement pendant 6 secondes, rentrez légèrement le menton, comme pour allonger l'arrière du cou. Le mouvement est petit.
4. Revenez au neutre et recommencez 5 fois.
5. Tournez ensuite la tête lentement vers la droite, sans forcer, et gardez la position 5 secondes. Revenez au centre, puis allez à gauche. Faites 5 allers-retours.

Si une douleur apparaît ou augmente, arrêtez l'exercice.

3. Exercice : relâcher les épaules (1 minute)

1. Montez les deux épaules vers les oreilles pendant 5 secondes.
2. Relâchez d'un coup en soufflant par la bouche pendant 10 secondes.
3. Répétez 5 fois.

4. Bouger plus souvent

Certaines personnes programment un rappel toutes les 30 à 45 minutes. Elles se lèvent, marchent 1 à 2 minutes, boivent un verre d'eau. Pensez aussi à regarder au loin pendant 20 secondes pour reposer les yeux, qui tirent parfois la nuque vers l'avant sans que l'on s'en aperçoive.

La meilleure posture est souvent la prochaine : celle que vous prenez après avoir bougé.

Ces gestes n'ont pas vocation à traiter quoi que ce soit. Ils offrent simplement des occasions de varier les positions au fil de la journée.

Quand consulter ?

Une nuque raide de temps en temps après une grosse journée est fréquente. Mais il peut être utile d'en parler à un professionnel de santé si vous vous reconnaissez dans l'une de ces situations :

• La raideur revient chaque soir depuis plusieurs semaines
• Vous devez forcer pour tourner la tête ou vous conduisez avec gêne
• La tension s'accompagne de maux de tête ou d'un sommeil perturbé
• Vous avez le sentiment de ne plus pouvoir relâcher les épaules, même le week-end
• Les exercices habituels ne vous apportent plus de soulagement

En cabinet à Nantes, je prends le temps d'examiner votre mobilité, d'échanger sur votre quotidien au travail et de vous proposer, si cela me semble approprié, des techniques manuelles adaptées. Je peux aussi vous orienter vers un médecin si nécessaire.

Consultez rapidement un médecin en cas de douleur après un choc ou une chute, de fourmillements ou de perte de force dans un bras, de fièvre associée, de vertiges inhabituels ou de douleur brutale et intense. L'ostéopathie ne se substitue pas à un avis médical.